근육 만드는데 도움이 되는 식품

근력 운동을 하는 사람들에게 아르기닌, 글루타민 등의 아미노산과 칼륨, 아연 등 미네랄이 풍부한 동물성 식품은 큰 도움이 됩니다. 새우, 북어, 대구, 조개류, 오징어, 참치, 닭고기, 돼지고기, 계란 흰자 등이 이에 해당합니다. 또한 식물성 식품으로는 대두, 서리태, 견과류, 두부도 좋은 선택이 될 수 있습니다.
 

운동 전 식사

근력 운동 전에는 2~4시간 전에 탄수화물, 단백질, 야채로 구성된 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 이는 위장 부담을 줄이고, 공복 상태에서는 몸에 저장된 에너지원을 활용할 수 있기 때문입니다.
 

운동 후 식사

운동 후에는 손상된 근육 조직을 회복하고, 특히 고강도 운동 후에는 근육 섬유가 손상되고 염증 반응이 발생할 수 있기 때문에 단백질을 보충해야 합니다. 닭가슴살, 계란흰자, 두부, 단백질 쉐이크 등 단백질 풍부한 식품을 보충하는 것이 좋습니다.
 
 

유청 단백질

'분리유청단백'는 최근 단백질 시장에서 주목받고 있습니다.
유청에서 유당과 지방을 제거하여 우유에서도 0.66% 이하의 극소량만이 추출되는데, 단백질 순도가 90%에 달하며 흡수 속도도 빠르기 때문입니다. 이는 우유 소화가 어려운 사람도 편하게 섭취할 수 있습니다.
 
 

근육 형성을 위한 식단

근육 형성에 필요한 다른 요소로는 '영양소'가 있습니다. 근육 형성에 필요한 에너지를 공급하는 영양소와 함께 힘을 공급하는 탄수화물도 중요합니다. 운동 직후 손실된 근육 내 글리코겐을 축적하기 위해서는 탄수화물의 보충이 필요하며, 이를 위해 고구마나 바나나, 감자 등을 활용할 수 있습니다.
 
오메가3지방산과 같은 건강한 지방은 근육 형성에 도움을 주는 호르몬 생성을 촉진하기 때문에 식단에 추가해야 합니다. 일반적으로 식단에서 15~20%의 지방이면 충분하며, 엽산이나 비타민 D, B12와 같은 영양소도 근육 기능에 영향을 미칩니다.
 
 

근육 형성을 방해하는 음식

정제 탄수화물이나 튀긴 음식, 그리고 모든 종류의 주류는 근육 형성에 악영향을 미칠 수 있습니다. 특히, 알코올은 단백질 합성과 세포 기능을 활성화하는 항산화물질의 기능을 방해하므로 피해야 합니다. 이런 음식들 대신에 바나나, 사과 등 소화와 운동 성능을 촉진하는 식이섬유와 비타민, 미네랄이 함유된 식품을 선택하는 것이 좋습니다.